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比賽經歷

三連馬的經歷

張貼者:2016年6月5日 下午12:23WebMaster RRAC   [ 已更新 2016年6月5日 下午1:01 ]

發佈:20 五 2014

本會有數名會友最近連續三個週日參加了三個馬拉松比賽. 我們訪問了其中一位會友, 郭煒熙(Lawrence), 讓他分享一下這個極富挑戰性的經歷.

為甚麼跑三連馬?

我實在好貪玩(笑)。其實係年幾前同朋友(必達跑友Tony Lee)一早約好要一齊Bostion Qualified走波士頓,今次終於夾到時間一齊去。又剛剛睇到跑友專欄介紹Big Sur, 淨係睇相都靚絕,知道總有一次要見識一下。之後上Forbes睇到Top Ten Marathons worth travel, 見到Vancouver, 我讀書時期既地方,發現原來Boston, Big Su同Vancouver既賽事日子係一個接一個,就突然閃過呢個想法。其實我第一次跑馬拉松(2011年11月首爾),結識左必達志哥(吳志明)。先知道原來馬拉松係有人會一隻接一隻咁跑,當時練成三個月先準備一個馬拉松,簡直神級到不敢想像。不過要敢去想,先有機會做一啲自己值得記住既事,例如同大家一樣,無啦啦會鼓起勇氣走去跑第一隻馬。
 
在波士頓馬拉松起點

有那些人一齊去?

今次同幾個必達會友Tony Lee李偉業,Calvin Lau劉活枝, 劉偉霖 同教練仇季新。Tony, Calvin 同仇教練就跟我一樣, 齊齊去Big Sur, 而劉偉霖師兄就去溫哥華會合我同Calvin完成我地既三連馬。
(左起)會友Sunny, Lawrence, Calvin Lau, Tony Lee 在Big Sur 馬拉松

賽前的目標是甚麼?

當有連馬呢個構思, 都會諗實際上對身體有冇壞處. 其實跑步都係為左健康(業餘再業餘既我), 無需要非理性地去跑傷自己. 我跑齡較短, 莫講兩連全馬, 就算兩連半馬都未試過. 而我每一次都需要維持最好既身體狀態,專注地盡情發揮, 先有機會突破個人時間(PB). 想進步或者想繼續享受跑步(避免傷患), 就要懂得了解自己身體狀況. 在我而言, 每次全馬PB過後, 係需要有兩星期時間先可以令身體同精神上恢復原來狀態. 所以, 就算是次身體狀態有幾好, 都冇打算渣馬(兩個月)後再PB.

但係冇目標去跑又總覺意義不大, 既然唔做最好時間, 倒不如做最準時間, 仲要係三個不同賽道響兩星期內做出同一個目標時間. 而速度控制得好, 又對將來再向個人狀態提升都有幫助. 既有得挑戰自己, 又有同行跑友支持, 仲可以享受跑道上既風景(太趕時間的話,第一次既SUB3令我錯過東京好多美麗景色同食物).一舉多得!

對我黎講 3'30"00-4'00"00係最舒服又易掌握既速度, 太長時間反而更攰更難控制 (響富士山馬拉松因扮鬼扮馬用4小時45分經歷過). 最後揀4'00"00因為夠清晰, 同埋其他連馬跑友都認同呢個時間又舒服又唔會拖太耐, 可以一齊拍住跑. 最後都幸運地達標 (波士頓 3’58’24, BIG SUR 4’00’30, 溫哥華3’58’55)


是那三個比賽? 是如何挑選的?

主要係時間上既配合, 而幸運地呢三個比賽可以俾我響三種完全唔同既環境挑戰定速賽. 波士頓下坡為主, 同一組別既跑手(用PB時間劃分)個個都非善男信女, 步姿又快又穩, 競賽氣氛高昂, 一堆堆人潮從後湧上, 好易被帶太快. BIG SUR沿太平洋海岸, 全程上上落落,  半馬前有3K彎路全上斜, 節奏反而放得慢. 加上風景太優美, 鋼琴師在大橋邊彈奏Gonna fly now “洛奇主題曲”, 點可以擦身而過, 就不斷停低拍照. 最後一馬, 突然風雲變色, 滂沱大雨令人小心腳步, 加上尾段狂風視野麻麻, 令我需要更加專心去控制本身帶點倦意既身體.
 

全程上上落落的BIG SUR
 
比賽之前是怎麼準備, 跟準備一個有甚麼分別?

分別好大. 今次著重耐力同定速訓練. 將速度課例如TEMPO, INTERVAL減少, 而增加LSD同RECOVERY既定速訓練次數. 平常訓練如想提升狀態, 我一週會有一次INTERVAL, 一至兩次TEMPO同一次LSD, 而訓練場地會變化不大. 今次連馬我反而選擇逢星期六日連跑LSD, 亦每次計劃好不同類型既路線, 務求要增強身體對連續長時間運動兼不同路徑既適應性.星期六同星期日我會分別搵唔同跑友陪伴, 增加趣味性(有傾有講, 時間過得特別快). 身體響第二週開始適應, RECOVERY幫助放鬆肌肉疲勞, 同一時間要響疲態之下維持目標速度(如4小時比賽完成時間, 所有恢復跑都會KEEP 5’39/K PACING等等)
 
比賽前週數週六週日
5還港島中 (銅鑼灣-大風坳-赤柱-淺水灣-大坑-銅鑼灣) 30km將軍澳-啟德-將軍澳25km
4還港島西 (銅鑼灣-香港仔-域多利道-中山公園-銅鑼灣)36km青衣-大欖-青衣26km
3還港島東 (銅鑼灣-小西灣-土地灣-大潭-陽明山莊-銅鑼灣) 37km將軍澳-啟德-調景嶺21km
2南區-山頂-南區17km錦上路-石崗-大欖懲教所-青衣 38km
1恢復跑10km休息


比賽中間是怎麼過的?

相比之下, 比賽中間很輕鬆. 主要係休息(瞓瞓瞓) 同補充(食食食). 賽後當日我會即刻飲營養飲品補充流失, 又用冰水浸雙腳(減輕雙腳腫脹), 午後再小睡一兩小時, 賽後翌日已經可以正常走路, 上落樓梯冇乜難度. 第二三日只有大脾四頭肌些微痠痛, 所以會輕鬆慢走8-10K同埋開始積極拉筋.  第四日已經可以完全復元. 個人認為最緊要係保暖, 千祈唔可以生病, 食有豐富維他命C既食品黎增強抵抗力.

跑步裝備都是一樣的嗎? 那對跑鞋能頂得住嗎?

裝備方面都好唔同架. 最大分別係對鞋. 因為唔係打算做最佳時間, 所以放棄一貫比賽用既輕薄類型, 而選擇承托力較好既鞋(即係有時練LSD會著既類型). 目的都係減低腳掌承受地面既衝擊, 同埋避免起水泡. 我帶兩對鞋來應付三場比賽, 避免落雨濕鞋乾唔切呢個大問題.

衫褲我選擇較為保暖既衣著, 因為天氣較凍, 跑得太輕鬆有時反而有機會會冷親. 另外就係要帶相機, 盡情享受比賽. 因為速度比平時慢, 所以就算唔食能量食品都可以. 不過我每場都有帶兩包傍身,而大會現場亦有供應.
 
跑到第三個的時候, 有甚麼感覺?

其實最緊張反而係第二個比賽. 因為波士頓比賽那天的星期一比較熱, 消耗不小, 而6日後既舟車勞頓(6小時東岸飛西岸, 再8小時自沿太平洋海岸線自駕遊). 加上心裡清楚知道第二隻完成後也不能有任何閃失(抽筋, 水泡, 關節痛), 否則第三隻一定泡湯(或者痛苦完成). 第二場 風景太靚, 沿途掛住影相, 唔覺唔覺就衝線. 之後第三隻就算雨戰, 不過有另外兩位必達跑友全程伴走, 大家都輕鬆完成,而我亦做到了賽前訂下既目標, 4小時左右完成.


劉偉霖, Lawrence Calvin 在跑完溫哥華馬拉松的一刻

還會再這樣玩嗎?

會, 感覺就好似完成第一個半馬, 那一刻完成既滿足感, 會令我諗到… 不如下次試下馬拉松. 之後一打算到柏林跑馬拉松, 就決定順道去瑞士Lucerne同跑友駕單車到Zurich. 今次一樣, 好好玩, 不過當然未夠喉, 一定會再玩其他連馬, 而且會繼續加入D新元素…  人生就係做一D令自己值得回味既事嘛, 仲要有咁多跑友結伴同遊, 下次預埋你!
 
 
在溫哥華成長的Lawrence, 還接受了當地星島日報訪問.
 
 

東京馬拉松2014

張貼者:2016年6月5日 上午11:36WebMaster RRAC   [ 已更新 2016年6月5日 上午11:45 ]

發佈:06 三月 2014

本會有多名會友參加了今年2月23 日的東京馬拉松, 賽前東京一直受大雪和嚴寒天氣影響, 直至比賽日前一兩天才轉好。  東京馬拉松的比賽氣氛熱烈, 各會友都十分享受比賽過程. 成績方面, 最為觸目的是梁鳳鳴以3:07:48做出個人記錄, 並且獲得年齡組別第一名, 實在為香港爭光。 以下節錄了各會友的感受, 
 
楊德明 (Tommy Yeung)

楊德明
比賽前練習傷了右腳,担心不能完成比賽。幸好在大賽氣氛極好的渲染下,順利完走,自覺開心。

東京馬拉松不愧是一場頂級的國際赛事,根據賽後統計,有35,556全馬運動員參與,完賽率有96%。動用了45萬人參與的東京馬拉松節,當中有義工,救護人員,警備人員以及沿途打氣送食物的市民,彷彿像是個全城嘉年華會。心想香港要等多少年才可舉行一個像樣的馬拉松。

比賽中很高興的是遇見了我日本的朋友特來為我們打氣,令我不得不停下來拍照留念一番。附上相片同感受那刻的喜悅。

回港後有種大賽後失落的感覺,回味著賽事濃厚的氣氛,以及賽前艱苦練習中教練的教導及跑友們相互勉勵幫助。

  
李國威


我覺得今次東京馬拉松令我感動就係在只有4度冷天下,全條賽道兩旁企滿觀眾為跑手打氣,小至幾歲到大至80歲既市民非常熱情,有些市民還自發供應食品給跑手, 或者日本同香港人的民族分別,在這個比賽很有被尊重的感覺

Ricky Hong


今年是我連續第二年參加東馬賽事, 去年由於賽前受傷,所以祗希望順利完成我人生中第一場馬拉松賽事,沿途享受盛大嘉年華會一樣的氣氛,最後用上四小時多完成賽事。
 
經過仇教練的悉心指導與及跑步班其他同學的經驗分享,我從中學習以改善自己的跑姿與呼吸方式,更加學會留意自己身體狀況的變化,適度地調節個人訓練計劃以減低受傷的機會。
 
賽前兩星期從新聞報到當中得知東京連續落大雪,總擔心賽事能否如期進行。興幸天公造美,賽前數天放晴,亦不得不感謝有關當局如此有效率地清走積雪。
 
比賽當天不太冷,中途下着一陣雨雪,為賽事加潻一點氣氛。賽前我為自己訂下3小時29分的目標,很高興能夠達標完成,衝線的那一刻心情真有點兒激動。
 
Gary Leung

「 “東京條路好平好靚,所以前段容易快咗都唔知,所以自己要緊記控制步速,跑馬拉松係要嚴守紀律㗎!”

就是這一句話,令我這個馬拉松初哥能以四小時內完成我人生的第一個全馬!

去年4月中,我和幾個朋友去到韓國釜山的慶洲參加馬拉松賽事,當時我只是個喇喇隊員,看著朋友們艱苦的跑到終點,覺得自己是永遠不會參與這種運動的。但世事就是如此有趣,在比賽完的一個下午,我們在釜山的咖啡室閒談間,我說了一句:”不如下次我都一齊跑咯!”

就這樣,我展開了八個多月的奇妙馬拉松旅程。

5月,我報了仇季新Sunny Sir的跑步班學習跑馬拉松,回憶起第一、二堂連半個圈約200米都喘氣到死,邊行邊跑完成堂課,又辛苦又疲倦。可能自己的目標清晰,只要能跑完一個全馬便可,於是咬緊牙關去上堂,再加上每星期日都跟練長課,我很快便能夠適應了,越跑越有興趣,很少缺課,跑得很開心。記起夏天六至八月時大熱天的長課,真是不明白為何我這個初哥會去參加,在烈日當空及雨後的路上跑,有如一件點心在蒸籠上跑動,很快便熟了!

到了11月底,終於要展開為期十二個星期的馬拉松預備programme,  阿Sir的programme我只能做到六成左右,但已經是我的極點了,畢竟我的目標只是能跑完一個全馬吧!訓練中最令我擔心的是小腿抽筋,因為我曾經在跑30K訓練時,在26K小腿又抽筋了!,最後4K只能以行走完成。所以在出發往東京之前,我都是沒有信心能順利不抽筋的情況下完成全馬的。

在出發前的一天,一些師兄whatsapp來鼓勵,都教我如何能完成的方法,其中一位師兄說了上面的一段說話,說要嚴守紀律,要留前鬥後,控制步速(PACING)。就是這句,我一直緊記於心,不時的提醒自己。

2月23日,來到充滿快樂氣氛的東京馬拉松起跑點,心情相當興奮,每個參與者都是既緊張又快樂,見到的盡是笑容。我被安排在G區起步,跟著長長的人龍,大家都是耐心等待,偶爾還有微微的飄雪,很浪漫!漸漸接近開跑時間,氣氛越來越高漲,大家都非常興奮。隨著煙花炮在天空中響起,大家都拍手歡呼,身體也開始慢慢微動,慢慢的向著起跑點方向邁進。

到了起跑點,便是我的第一個馬拉松了!心裡緊張起來,兩手謹慎的按下手錶的計時器,興奮的拿著右手的相機拍攝。因為是我的第一個全馬,又是出名開心的東京,所以我也帶了一部傻瓜機,沿途拍攝熱鬧的人群,讓自己留下美好的回憶。因為人多,頭1K是慢慢的跑,有充裕的時間拍照,亦找到自己跑步班的同學一起拍照。心裡一直記著要嚴守紀律這句說話,就算起步稍慢一點,我都會調節每K的步速基礎,相差不會太多,我預計頭半馬步速為5分半/1K,所以當我因拍照慢了點,跟著便稍為加快一點來維持平均步速。這樣的心情一直維持到21K左右,我便收起相機,專心應付餘下的半程賽事。

下半程的馬拉松,我感到5分半/1K的步速還算舒服,可以稍為加快一點至5分15秒,我開始運用其他同學提過的POSITIVE THINKING來準備餘下的路程,內心將距離變成平時訓練的場所,令自己變成在練習,放鬆心情。5分15秒左右的步速一真維持到32K,心理上開始擔心小腿抽筋這問題,自己變得越來越謹慎地跑,時刻的感受身體的變化,但又要用念頭讓自己輕鬆,為免肌肉緊張反引起抽筋。到了差不多34K,我突然感到左腳小腿閃了一下,我立即將步速減慢一點,放鬆身體,跟自己的身體說話,請他們幫幫忙,哈哈哈!還將速度穩定在小腿再不會閃動的狀況,幸好情況很快便好轉,亦能回復之前的速度直至40K。

過了40K,身體開始感到有點疲倦了,腳步也越來越重,心裡開始著急,看看手錶有機會SUB4,仍然在心裡說要嚴守紀律,但身體越來越無力,人也有點虛脫的感覺,惟有一邊跑一邊食「得力素」補充糖份,邊跑邊噴出白色糖粉的情境,其實都很有趣啊!本來有想過過了最後的數條天橋,便猛衝終點的我,那刻就只能無能為力了!步速慢慢變成6分鐘左右,看看錶仍有空間,捱回去都應可做到SUB4。終於到了最後的彎位了,頭腦不清的我看到第一個門位,以為是終點,便用盡一口氣歡呼舉手的跑過去,但在穿過的一刻發現原來是搞錯了,前面195米後才是終點門,意識上突然一沉,雙腳像關了電制般突然無力,跪在地上。後面的跑手一個個的在我身邊跑過衝過終點,我就怎樣也起不到身,旁邊的工作人員立即走到我的身後幫我擋著。我望著終點跟自己說一定要站起來,一定要盡力!旁邊的觀眾也大叫「奸爸爹!」大約十多二十秒左右,我的雙腳終可站起來,我一步一步的走到終點,終於完成我第一個馬拉松了!

最後我的時間是3小時58分26秒!多謝阿Sir!多謝各位同學!我享受了一場充滿歡樂,充滿戲劇性的馬拉松

黃文英

最深刻就係有一隊千歲人為你打氣,有一個位,有約二十個婆婆,穿一色衣服,跳舞打氣,當時係八度左右,冇太陽!


沿途打氣的市民

 
Samny Tong
 
一碗味噌湯幫我完成東京馬拉松.

今次東馬是63歲的我第一次。由九月至一月戰戰競競操, 人算不如天算最長一課開始病倒了. 直至最後一星期祇簡單走兩課正想放棄但在師兄師姊鼓勵下決定走上跑途.
開賽當日工作人員, 跑手充滿祈望躍躍欲跑的氣紛感染了我。開跑後一路跟自己步走.但沿途人群的鼓勵歡呼聲.分段的表演真嘆為觀止. 到三十二公里已開始想放棄.
突然見歡呼人群中有一個火爐一大煲味噌湯, 唔想多走的我埋去飲左兩碗暖暖的湯, 當時望到送湯的嬸嬸滿面喜悅好像好榮耀, 令我放棄的念頭取消. 最後於五個多的時間完成我的第一次全馬。

 
Samuel Lee
 
在我跑過的所有馬拉松當中, 我認為東京馬拉松的氣氛及組織是最好的. 賽事體驗始於賽事的展覽會, 那裡除了能找到最新的跑步用品外, 還能感受到義工們的友善態度

在比賽當日, 我接觸到更多笑容满面的義工. 賽事的大小安排, 如行李貨車, 洗手間及起跑點等, 無不安排得盡善盡美. 那些穿著奇裝異服的跑手讓賽事變得十分有趣.

東京馬拉松令人最讚歎的地方是全長42.195公里的賽程都有市民在旁打氣. 沿途都可以聽到群眾的音樂表演, 他們甚至會跟參賽者激掌打氣. 我最欣賞有兩位年幼的小朋友, 
他們一直站在那裡跟人激掌. 我品嘗了途人提供的生果, 糖果及汽水. 

東京馬拉松非常注重各項細節, 賽後拿過毛巾,完成奬牌及小食後, 還可以到展覽區臨時撘建的温泉浸腳.

賽事最令人回味的地方是義工們及群眾友善的笑容. 使人更加享受比賽過程.


 
 
梁鳳鳴(Angela)


梁鳳鳴衝線的一刻
東京馬拉松是我個人第四次全馬,亦是繼去年波士頓馬拉松的第二次海外賽事,一切仍然充滿新鮮感和期盼!

一如預期,比賽現場氣氛的熱烈,沿途群眾的喝采聲,大會各項安排與支援... 東京馬拉松都沒有令我失望,連比賽前一兩個星期的大雪和嚴寒天氣也似乎為我們跑手讓路,令參賽者舒一口氣。
 
我全馬比賽經驗不多,加上是海外賽,變數難以預料,所以著重事前練習,對於成績,只希望「力保不失」,保持上次波士頓馬拉松的時間吧( 3:12'56"),或者(理想地)可以達到3:10' 內的目標吧...
 
賽前,我約定同行的丈夫在銀座(大約34K)附近為我打氣,給了他一個預計跑過的時間。為了不想遲到令他久候,我便一直保持預計速度,「準時」到達銀座,當時心裡確實有一種莫名的興奮!就這樣,餘下的路程頓變得輕鬆和順利,完成東馬,擇取PB,感覺良好。
 
對我而言,跑馬拉松除了是一種樂趣,也帶給我一種使命感,讓別人知道跑步不是年輕人的專利,也永不會「起步太遲」,重要的是保持身心健康,便一樣可以繼續進步,長跑長有。師兄、師姐共勉之!


我特別要鳴謝「東馬小隊」跑友各方面的支援、協助。


2014渣打香港馬拉松活動報告

張貼者:2016年6月5日 上午11:26WebMaster RRAC   [ 已更新 2016年6月5日 上午11:46 ]

發佈:17 二月 2014

撰文黃昌銳


昨天舉行的2014渣打香港馬拉松, 本會有很多會員參加馬拉松, 半馬拉松及十公里項目, 而且有一大班資深會友擔任比賽的義務工作人員. 昨日天氣寒冷, 13-16度, 濕度78% 天陰,東風3-4級. 除了風稍為大以外, 是一個很適合跑馬拉松的日子. 馬拉松挑戰組在清晨6時10分起步, 本會頭號跑手劉廣文, 代表香港出戰澳門的徐志堅, 去年男子先進2組亞軍鄧志明, 今季跑出過sub3的會友張卓興, 翁烈祥,區嘉倫, 郭煒熙, 經常獲獎的蔡雯斯, 唐嘉欣都在起跑區裡整裝待發. 

起跑前三十秒鐘, 起點的充氣圓拱門徐徐降下..... 原來是充氣機發生故障.  比賽稍為延後5分鐘開始.


起步後風勢稍為緩和, 各會友在稍為向上的賽道跑至汀九橋, 其間碰見不少資深會友如鄭祟連, 王炳槐在賽道上擔任義工, 兼且為會友打氣. 說到渣馬義工, 當然要一提資深會友馮宏德, 他一如過住幾年擔任渣打馬拉松的賽事主委. 此刻在賽道上某處監督比賽過程.

過了半程到西隧的一條十四公里稍為下降的高速公路, 既長且悶, 是考驗馬拉松跑手的真正開始. 有一些會員因為傷癒未好, 或身體不適, 或者前段跑得過快. 在這段路開始慢了下來. 捱過西隧出口那一段斜路後, 迎接跑手是一道正面吹襲的強風. 那陣由干諾道天橋兩傍高樓加強了的氣流, 今年好像特別強勁. 對很多跑手來說, 這最後五公里是最辛苦, 最難捱, 但亦可能是馬拉松最好玩的一段. 辛苦爬過了馬師道天橋, 經過那個九十度的左彎後, 大家都把剩餘下來的體能都釋放出來. 看著那平時熟識的銅鑼灣街道衝過去. 這時偶然會聽到很多人叫"必達加油", 但很都會友都沒法理會了. 最後看著那鋪上藍綠地毯, 上面掛著大會電子鐘一秒一秒在跳的終點衝過去...

有很多位會員突破了自己的紀錄. 最為突出者為新會員梁淦鴻, 他把自己的馬拉松紀錄推前了一個小時至3小時03分.

最快男會員為劉廣文, 時間2小時41分44秒. 最快女會員為蔡雯斯, 時間3小時06分15秒.

在十公里賽事方面, 會員梁鳳鳴以42分秒勇奪女子先進2組亞軍.

 

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王炳槐(槐哥, 左三)清晨三時多在集合地點準備義務工作

梁教練及一班訓練會友起跑前合照

頭號跑手劉廣文在青馬橋

賽後一班跑出sub3成績或接近sub3的會友合照

梁鳳鳴登上頒奬台

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